h1 健康饮食指南（2023版）
h2 核心原则
p 健康饮食需遵循均衡、多样、适量的原则。每日摄入包含以下营养素：
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li 碳水化合物（50-65%）
li 蛋白质（10-15%）
li 脂肪（20-30%）
li 维生素与矿物质
li 纤维
li 水分
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h2 食物选择建议
h3 谷物类
p 建议优先选择全谷物，如糙米、燕麦、藜麦。每日摄入量建议：
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li 主食：150-200克
li 次食：50-100克
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h3 蛋白质来源
p 优质蛋白摄入推荐：
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li 动物蛋白：鱼、虾、鸡胸肉（每周2-3次）
li 植物蛋白：豆类、豆腐、坚果
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h2 膳食搭配示例
| 餐次 | 推荐食物 | 分量 |
| 早餐 | 燕麦粥+水煮蛋+蓝莓 | 200克+1个+50克 |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 150克+150克+100克 |
| 晚餐 | 杂粮粥+凉拌豆腐 | 200克+150克 |
h3 注意事项
p 1. 避免高糖、高盐加工食品（strong 加工肉类、腌制食品）
p 2. 每日盐摄入量不超过5克（em 世界卫生组织建议）
p 3. 饮酒者每日酒精摄入量不超过25克（男性）/15克（女性）
p 4. 特殊人群需遵医嘱调整饮食
h2 参考文献
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li 《中国居民膳食指南（2022）》
li 《营养与食品卫生学》（第9版）
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