五十岚真奈的膳食建议

健康饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日需摄入以下营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（以全谷物为主）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择鱼类、豆类）
• 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜300-500克，水果200-350克）

每日营养摄入示例

餐次	推荐食物	热量（kcal）
早餐	全麦面包2片+水煮蛋1个+牛奶200ml	300-350
午餐	糙米饭100g+清蒸鱼150g+西兰花200g	400-450
晚餐	杂粮粥1碗+凉拌菠菜150g+豆腐100g	300-350

常见误区

• 误区1：完全不吃脂肪（错误，需占总热量20%-30%）
• 误区2：单一食物长期过量（如长期只吃某类谷物）
• 误区3：忽视微量营养素（如维生素D、钙的协同作用）

运动营养补充

根据《运动营养学》研究，高强度运动后需在30分钟内补充：蛋白质+碳水化合物组合（比例3:4），例如：香蕉1根+乳清蛋白粉30g