健康饮食的实践指南

基本原则

均衡膳食是维持健康的核心要求

• 每日摄入12种以上食物
• 每周至少摄入25种不同食材
• 控制添加糖摄入量（不超过50g/天）

推荐食物种类

优先选择以下食物类别

• 全谷物：每日摄入50-150g
• 深色蔬菜：每日300-500g
• 优质蛋白：鱼虾类（每周2-3次）
• 低脂乳制品：每日300ml

营养搭配示例

餐别	推荐食物	营养特点	参考摄入量
早餐	全麦面包+牛奶+鸡蛋+水果	提供全天能量基础	600-800kcal
午餐	糙米饭+清蒸鱼+西兰花+豆腐	优质蛋白与膳食纤维结合	700-900kcal
晚餐	杂粮粥+凉拌蔬菜+鸡胸肉	控制热量摄入	400-500kcal

注意事项

需避免以下行为

• 长期高盐饮食（每日＞5g）
• 过量食用加工食品
• 空腹饮用刺激性饮料
• 忽视维生素D补充（尤其日照不足地区）

建议参考《中国居民膳食指南（2022）》制定个性化方案