科学饮食与慢性病预防指南

一、饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日需摄入以下基础营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%，优先选择全谷物
• 优质蛋白：每日1.2-1.6g/kg体重，动物蛋白与植物蛋白比例3:2
• 膳食纤维：每日25-30g，来源于蔬菜水果
• 必需脂肪酸：每日摄入量应满足n-6:n-3=4:1

二、慢性病饮食干预

疾病类型	核心饮食要求	推荐食物
高血压	低钠（<2.3g/d）高钾	香蕉、菠菜、蘑菇
糖尿病	低GI（<55）高纤维	燕麦、西兰花、苹果
高血脂	低胆固醇高不饱和脂肪酸	深海鱼类、亚麻籽、橄榄油

三、实践建议

1. 采用彩虹饮食法：每日摄入5种以上不同颜色蔬果

2. 控制总热量摄入，BMI维持在18.5-23.9区间

3. 每周进行3次以上中等强度运动（30分钟/次）

四、营养补充原则

1. 钙强化食品：每日摄入量≥800mg

2. 维生素D：每日补充400-800IU

3. 红细胞叶酸：孕妇需额外补充

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《美国心脏协会饮食建议》