3. 长期心理调适策略
3.1 建立健康生活方式
保持规律作息（每天7-9小时睡眠），每日进行30分钟有氧运动（如快走、游泳）。研究表明规律运动可降低皮质醇水平，改善情绪调节能力（Smith et al., 2020）。
3.2 构建支持系统
- 与家人/朋友定期沟通（每周至少2次深度交流）
- 加入兴趣小组（如读书会、运动社群）
- 寻求专业心理咨询（每年至少1次系统评估）
4. 紧急干预措施
| 症状强度 | 干预建议 | 持续时间 |
|---|---|---|
| 轻度焦虑（日常干扰） | 正念呼吸训练（每天10分钟） | 持续≤2周 |
| 中度焦虑（影响工作） | 认知行为疗法（每周2次） | 持续≤4周 |
| 重度焦虑（社会功能受损） | 药物联合心理治疗 | 需持续干预 |