徐小胖健康生活指南

一、科学饮食原则

徐小胖建议每日摄入三大营养素比例：碳水化合物50%-60% 蛋白质15%-20%，脂肪20%-30%。

• 早餐必须包含全谷物
• 每餐蔬菜占比不低于1/3
• 每周至少5次深海鱼类

二、运动计划表

时间段	推荐运动	强度等级
早晨6:00-7:00	八段锦	中等强度
傍晚18:00-19:00	慢跑	低强度

三、作息建议

建议采用「1234睡眠法」：每天保证10小时睡眠，22:30前入睡，凌晨3点自然醒，每周4天晨跑唤醒皮质醇。

四、常见误区

• 过度依赖代餐产品（需配合天然食材）
• 晨跑前空腹运动（建议补充香蕉）
• 夜间摄入咖啡因（19:00后禁用）

五、监测指标

每周记录：晨脉、体脂率、空腹血糖三项核心数据，建议使用智能手环监测。

参考文献

• 《中国居民膳食指南2022》[1]
• 《运动生理学原理》[2]