科学饮食与健康生活指南
一、基础饮食原则
均衡膳食需遵循以下核心原则：
- 每日摄入12种以上食物，每周达25种
- 保证谷薯类主食占主食总量的50%-65%
- 蔬菜水果每天300-500克（生重）
- 优质蛋白摄入量不低于1.2克/公斤体重
二、推荐食物清单
1. 全谷物与杂豆
（强）优先选择以下种类：
- 燕麦、糙米、黑米
- 藜麦、荞麦、薏米
- 红豆、绿豆、鹰嘴豆
2. 新鲜蔬果
| 类别 | 每日建议量 | 营养特点 |
| 绿叶蔬菜 | 200克 | 维生素C、膳食纤维 |
| 红色蔬果 | 100-200克 | 番茄红素、花青素 |
三、营养搭配禁忌
需避免以下组合：- 牛奶与铁剂同服（影响铁吸收）
- 咖啡与茶多酚影响药效吸收
- 高盐与高钾食物同时摄入
四、特殊人群建议
根据《中国居民膳食指南》建议：
- 孕妇每日增加300大卡热量
- 老年人减少精制糖摄入量
- 慢性病患者需控制盐油摄入