健康饮食指南
营养摄入原则
每日需保证以下基础营养摄入：
- 碳水化合物：占总热量50%-65%（如全谷物、薯类）
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择动物蛋白）
- 膳食纤维：成人25-30克/日（蔬菜水果为主）
食物分类参考
| 类别 | 每日推荐量 | 优质代表 |
| 全谷物 | 300-500克 | 糙米、燕麦、藜麦 |
| 深色蔬菜 | 300-500克 | 菠菜、西兰花、紫甘蓝 |
| 优质蛋白 | 120-200克 | 鸡胸肉、三文鱼、豆腐 |
烹饪建议
建议采用以下方式减少营养流失：
- 蒸煮：保留维生素C的峰值（参考《食品科学》2022年研究）
- 快炒：温度控制在180-200℃（避免营养素分解）
- 隔水炖：蛋白质保留率提升40%（实验数据来源：中国营养学会）