h1 健康饮食的五大基本原则
h2 1. 科学摄入碳水化合物
ul
li 每日摄入量建议控制在250-350克
li 优选全谷物和复合碳水
li 避免精制糖过量
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h2 2. 蛋白质均衡搭配
ul
li 动物蛋白与植物蛋白比例3:2
li 每日总量约每公斤体重1.2克
li 优先选择鱼类和豆制品
/ul
h2 3. 脂肪类型控制
ul
li 单不饱和脂肪酸占比40%以上
li 避免反式脂肪酸
li 每日总摄入量＜50克
/ul
h2 4. 维生素补充指南
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td 维生素种类 | td 建议来源 | td 推荐摄入量
tr
td 维生素C | td 柑橘类水果 | td 100mg/日
tr
td 维生素D | td 日光照射 | td 15μg/日
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td 膳食纤维 | td 绿叶蔬菜 | td 25g/日
/table
h2 5. 饮食节奏规范
ul
li 采用”211餐盘法”（2拳蔬菜/1拳蛋白质/1拳主食）
li 每餐间隔4-5小时
li 晚餐时间不晚于21点
/ul
（据《中国居民膳食指南》2022）