科学养生指南

一、日常饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下营养素：

• 全谷物和杂豆（占主食1/3）
• 新鲜蔬菜（300-500克）
• 优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆类）
• 低糖低盐（钠＜5克/日）

二、运动健康建议

运动类型	推荐时长	注意事项
有氧运动	每周150分钟	心率维持在最大心率的60%-80%
力量训练	每周2-3次	每组12-15次，逐渐增加负重

三、睡眠管理要点

《睡眠医学》指出成年人应保证：

• 每日7-9小时睡眠
• 固定作息时间（误差＜1小时/周）
• 睡前1小时避免蓝光照射

四、心理健康维护

可通过以下方式调节情绪：

1. 正念冥想（每日10-15分钟）
2. 社交支持系统建设
3. 认知行为疗法（CBT）训练

参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动医学实践指南》《睡眠健康白皮书》