h1 健康饮食与科学运动指南 h2 饮食建议 h3 营养均衡搭配
p 每日摄入谷薯类食物 300-500克
p 蛋白质来源应包含鱼、禽、蛋、瘦肉 120-200克
p 蔬菜水果每日摄入 400-500克
h2 运动计划 h3 每周锻炼安排
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li 周一：有氧运动 30分钟
li 周三：力量训练 40分钟
li 周五：柔韧性练习 25分钟
li 周末：户外活动 1小时
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h3 运动强度标准
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td 心率控制在最大心率60%-80%
td 运动后微喘但可正常对话
td 每周至少锻炼5天
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h2 睡眠管理 h3 睡眠时间建议
p 成年人每日睡眠 7-9小时
p 睡眠周期建议为完整睡眠阶段数（如6-7.5小时）
p 睡前1小时避免使用电子设备
h2 注意事项 h3 膳食搭配禁忌
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li 避免生食海产品
li 限制腌制食品摄入量
li 每日盐摄入量不超过5克
li 酒精摄入不超过25克
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h3 运动防护
p 运动前需进行10分钟动态热身
p 运动后进行静态拉伸 5-10分钟
p 每月进行1次体能评估
h2 文献参考
p 《中国居民膳食指南》
p 《运动医学临床指南》