健康饮食的科学指南
一、均衡膳食的基本原则
均衡膳食是维持健康的基础，需遵循以下原则：
- 每日摄入12种以上食物，每周达25种
- 谷薯类占比50%-65%，优先全谷物
- 动物性食物占12.5%-16.5%，植物性为主
1. 营养素配比
| 营养素 | 推荐比例 | 典型食物 |
| 碳水化合物 | 55%-65% | 糙米、燕麦、红薯 |
| 蛋白质 | 10%-15% | 鱼类、豆制品、瘦肉 |
| 脂肪 | 20%-30% | 橄榄油、坚果、深海鱼油 |
二、食材选择标准
2.1 新鲜度判断
蔬菜水果：表皮完整、色泽自然、气味清新
肉类：弹性良好、色泽均匀、无异味
2.2 安全认证
- 绿色食品标志（GB/T 19630）
- 有机认证（USDA/NOP）
- 地理标志产品
三、烹饪注意事项
3.1 营养流失防控
蔬菜类：采用蒸煮法（维生素C保留率＞80%）
肉类：先焯水后快炒（蛋白质流失＜15%）