健康饮食与运动习惯的科学指南

一、科学饮食建议

每日饮食应包含以下营养素：

• 膳食纤维（每日25-30克）
• 优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）
• 维生素D（日晒或强化食品）

二、运动计划表

时间段	推荐运动	强度等级
早晨6-8点	慢跑/快走	中等（最大心率60%-70%）
傍晚16-18点	游泳/球类运动	高强度（最大心率70%-80%）

三、注意事项

运动前需进行以下准备：

• 动态热身（10-15分钟）
• 检查运动装备（鞋/护具）
• 控制运动时长（单次≤90分钟）

饮食建议参考《中国居民膳食指南（2022）》

（张伟明，2022）